Etout le monde sur TikTok a les yeux bleus et nerveux, semble-t-il parfois. Les générations qui dominent l’application – Gen Z et Millennials – sont également celles qui souffrent le plus de l’anxiété, qui est étroitement liée aux troubles du sommeil. Il n’est donc pas étonnant que les soi-disant somnifères – comme le jus de cerise acidulé, le bruit brun, la mélatonine et le CBD – soient des incontournables des médias sociaux.
Maintenant, la communauté du bien-être de l’application s’est accrochée au dernier supplément à être publié pour traiter à la fois le manque de sommeil et l’anxiété : le glycinate de magnésium, l’un des près d’une douzaine de suppléments en vente libre qui peuvent être utilisés pour augmenter les niveaux de magnésium de votre corps. Les créateurs de contenu affirment que cela les aide à se coucher plus tôt que d’habitude, soulage l’insomnie et leur permet de se détendre à la fin de la journée. Une infirmière sur l’application a appelé le glycinate de magnésium son “supplément du Saint Graal”.
Alors ça marche vraiment ?
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium n’est bien sûr pas nouveau. C’est un minéral que vous avez déjà dans votre corps, grâce à des aliments comme les noix, les graines, les haricots et certains légumes et produits laitiers. Il agit dans les cellules de nombreux systèmes corporels pour assurer le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et d’autres parties. Quelqu’un qui essaie de vous vendre un supplément pourrait vous dire que jusqu’à la moitié des adultes américains souffrent d’une carence en magnésium, et bien que cela soit techniquement vrai, la plupart d’entre nous en ont encore assez pour éviter tout effet notable réel, déclare Emily Tarleton, diététicienne et chercheuse. à l’Université du Nord du Vermont. Une carence importante en magnésium est beaucoup moins fréquente et s’accompagne souvent de symptômes tels que fatigue, faiblesse et nausées. Cependant, certains chercheurs ont également suggéré qu’il pourrait y avoir un lien entre une carence en magnésium, même légère, et les troubles du sommeil.
Dans la nature, le magnésium se trouve toujours en combinaison avec d’autres éléments, ce qui signifie qu’il existe de nombreuses façons de le délivrer dans le corps. Les produits et suppléments de magnésium reflètent cette diversité de forme. Vous pouvez acheter des gélules (comme le citrate de magnésium), des additifs pour boissons (comme le lactate de magnésium) ou des sels contenant du sulfate de magnésium (alias sel d’Epsom) et conçus pour délivrer de petites quantités de minéral à travers la peau. Le glycinate de magnésium est populaire car il fait partie des formes de capsules les plus biodisponibles, ce qui signifie que de plus grandes quantités de minéraux peuvent être utilisées par le corps.
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La supplémentation en magnésium améliore-t-elle la santé mentale ou le sommeil ?
Tarleton est l’un des rares chercheurs à avoir étudié l’effet du magnésium sur la dépression dans un essai clinique randomisé, l’étalon-or pour les essais de médicaments. Dans son étude de 2017, elle a découvert que les personnes qui prenaient 248 mg de magnésium à partir de comprimés de chlorure de magnésium chaque jour signalaient une amélioration de leurs sentiments de dépression sur six semaines. La même année, un examen de 18 petites études a révélé que les personnes qui prenaient divers suppléments de magnésium signalaient une amélioration des symptômes d’anxiété. Dans l’étude de Tarleton, “l’un des autres effets secondaires était une augmentation du sommeil”, dit-elle. Bien qu’elle n’ait pas étudié directement les effets de la supplémentation en magnésium sur le sommeil, il est logique pour elle que le minéral fonctionne comme une aide au sommeil, en particulier sous des formes plus biodisponibles comme le glycinate de magnésium et le chlorure de magnésium. “Le magnésium joue un rôle important dans la contraction musculaire”, dit-elle. “Les athlètes l’utilisent parfois pour des spasmes musculaires. Notre théorie est donc qu’un effet secondaire du relaxant musculaire pourrait aider à dormir.”
Lorsque la qualité du sommeil a été notée dans les études sur la supplémentation en magnésium, il s’agit généralement d’un effet secondaire. Dans des études où du magnésium a été administré à des personnes souffrant de migraines, du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et de plusieurs autres problèmes de santé, des améliorations du sommeil ont parfois été signalées, mais celles-ci ont rarement fait l’objet d’une surveillance formelle.
Quelques études ont examiné exclusivement la supplémentation en magnésium comme traitement de l’insomnie, mais elles ont toutes été trop petites et axées sur des populations spécifiques pour tirer des conclusions. Une de ces études en 2012 ne comprenait que des participants âgés et avait un échantillon de seulement 46 personnes. Une autre étude plus récente de 2019 incluait le magnésium comme traitement de l’insomnie, mais uniquement dans le cadre d’un supplément contenant également de la mélatonine et des vitamines B. En 2022, les auteurs d’une revue analysant toutes les études sur le magnésium comme traitement de l’insomnie ont conclu que sans études plus nombreuses et plus longues, aucun lien définitif entre le magnésium et le sommeil ne pouvait être établi.
Le plus grand rôle principal du magnésium dans le monde de la santé a longtemps été le traitement des migraines ; certaines formules et dosages sont disponibles sur ordonnance pour les personnes souffrant d’attaques. Les théories actuelles sur la façon dont le magnésium agit pour atténuer ces symptômes suggèrent principalement que le magnésium donne au cerveau une sorte de coup de pouce pour reprendre une fonction normale, y compris en médiant la libération de signaux chimiques et en attirant des facteurs de guérison dans la région. Bien qu’il n’y ait aucune preuve tangible que l’un de ces processus s’applique également à l’esprit privé de sommeil, Tarleton dit que c’est plausible.
Comment utiliser le magnésium en toute sécurité
Si vous souhaitez essayer le magnésium pour dormir, vous détendre ou pour toute autre raison, il est important de vous assurer que vous savez vraiment combien vous en prenez. Et parce que les compléments alimentaires ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments, les comprimés de magnésium peuvent contenir d’autres ingrédients. “Il existe très peu de suppléments de magnésium qui ont été testés et vérifiés pour savoir exactement ce qu’ils contiennent”, déclare Tarleton. Elle recommande de toujours vérifier l’étiquette sur la bouteille pour s’assurer que les fabricants ont indiqué la quantité de magnésium élémentaire (essentiellement, le volume du minéral lui-même) présent dans les pilules. Un professionnel de la santé est le mieux placé pour vous conseiller sur une bonne dose de départ – et pour déterminer si vous devriez prendre du magnésium, car les suppléments ne sont pas sans risque. “Les principaux effets secondaires d’une trop grande quantité de magnésium sont la diarrhée, les maux d’estomac et éventuellement des nausées et des vomissements”, explique Tarleton. “Ce sont les premiers signes” que vous en prenez peut-être trop.
Comme tous les somnifères, il est également préférable d’utiliser les suppléments de magnésium avec parcimonie, car leurs effets peuvent s’affaiblir avec le temps, explique Tarleton. Et avant de commencer à vous supplémenter, pensez à améliorer votre hygiène et vos habitudes de sommeil. “Il est beaucoup plus facile de prendre des suppléments que d’essayer de regarder de près pourquoi vous ne dormez pas bien en premier lieu.”
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